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Posted by: Mª Antonia | Posted on: abril 28, 2020
Yoga Nidra
YOGA NIDRA
Un Yoga Nidra es una técnica de meditación. Su objetivo es crear un estado de consciencia más luminoso y profundo. Nidra significa sueño, pero se trata de «soñar despiertos».
Posted by: Mª Antonia | Posted on: abril 22, 2020
SESIÓN DE YOGA SENCILLA
Ejemplo de sesión de yoga sencilla, apta para principiantes.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: agosto 16, 2016
LA AVENA
La avena es un cereal muy nutritivo que además, tiene importantes propiedades depurativas.
En grano y en copos, sirve para preparar platos deliciosos. En este artículo encontraremos algunas recetas fáciles de preparar.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: agosto 10, 2016
RECETAS DE COCINA CON AVENA
Para el desayuno:
CREMA DE AVENA
Ingredientes, por persona:
- 2 cucharadas soperas de copos de avena.
- 1 taza mediana de leche de avena.
- Un trocito de canela en rama.
- Un trocito de corteza de naranja o de limón ecológicos.
- Sirope de ágave o de miel o azúcar de caña, al gusto.
- Un poco de canela en polvo.
Preparación:
- Colocar en una cazuela la leche de avena junto con los copos de avena, la canela en rama y la corteza de naranja o de limón. Calentar a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Darle vueltas con una espátula de madera para evitar que se sobre.
- Bajar el fuego al mínimo y dejarlo reposar durante unos diez minutos.
- Servir y añadir el sirope u otro endulzante y canela en polvo, al gusto.
- También se puede añadir, por encima, corteza rallada de limón o de naranja.
- Se puede tomar caliente, templado o frío y complementar con semillas molidas de lino, chía, sésamo…(que se habrán dejado a remojo desde la noche anterior)
MUESLI
Ingredientes, por persona:
- 2 cucharadas soperas de copos de avena.
- Medio vaso de agua.
- 1 cucharada sopera de semillas (sésamo, lino, chía, girasol, calabaza…)
- 2 cucharadas soperas de yogur.
- 1 cucharada sopera de frutos secos (nueces, avellanas, almendras…).
- 1 cucharada sopera de frutas secas (pasas, dátiles, ciruelas, orejones…).
- 1 manzana.
Preparación:
- Colocar en un bol, la noche anterior, a remojo en agua, suficiente para cubrirlos los copos de avena y las semillas trituradas.
- A la mañana siguiente mezclarlos con los frutos y frutas secos picados y la manzana troceada.
- Añadir el yogur.
- Si se desea más dulce añadir sirope de ágave, miel o azúcar de caña, al gusto.
Para la comida del mediodía:
HAMBURGUESAS DE AVENA
Ingredientes, para unas 12:
- 6 cucharadas soperas de copos de avena.
- 100 gr. de frutos secos (nueces, avellanas o almendras).
- Pan rallado.
- 4 cucharadas soperas de agua.
- 2 cucharadas soperas de germen de trigo.
- 2 cucharadas soperas de harina de avena.
- 2 zanahorias.
- 1 cebolla.
- 1 diente de ajo.
- 2 huevos.
- 1 ramita de perejil.
- 7 aceitunas verdes sin hueso.
- Aceite de oliva virgen extra.
Preparación:
- Poner a remojo los copos de avena en el agua diez minutos.
- Mientras tanto pelar y cortar las zanahorias, el ajo y la cebolla y colocarlos a fuego lento, en una cazuela con un poco de aceite de oliva.
- Cuando estén blandos, hacerlos puré y mezclarlos con los copos de avena, la harina de avena y el germen de trigo.
- Añadir el perejil, los frutos secos y las aceitunas bien picados.
- Remover hasta formar una pasta compacta.
- Formar las hamburguesas y rebozarlas en el pan rallado.
- Se pueden freír en abundante aceite o colocar en una sartén antiadherente con muy poquito aceite hasta que se doren.
PUDIN DE PUERROS
Ingredientes
- 2 cucharadas soperas de copos de avena.
- 1 taza mediana de leche de avena.
- 1 diente de ajo.
- 1 hojita de laurel.
- 1 kg de puerros.
- 3 huevos.
- Un chorrito de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de sal marina o sal de hierbas.
- Un poco de queso rallado (opcional).
Preparación
– Colocar en una cazuela la leche de avena junto con los copos de avena, el diente de ajo picado, la hoja de laurel y un poco de sal.
– Lavar bien y trocear finamente los puerros.
– Colocarlos en una cazuela grande con un poco de aceite de oliva y sal, primero a fuego fuerte, y después a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que estén blandos.
– Mezclar la crema de avena con las yemas de los huevos y los puerros ya hechos.
– Batir las claras a punto de nieve.
– Añadirlas, mezclándolas con cuidado y colocar esta crema en una bandeja de horno rectangular, previamente untada de aceite.
– Si se desea, espolvorear por encima un poco de queso rallado.
– Precalentar el horno a 200ºC
– Cuando esté bastante caliente introducir la bandeja y mantenerla unos 20 minutos.
Para los almuerzos o meriendas
BARRITAS ENERGÉTICAS
Ingredientes:
- 250 gr. de copos de avena.
- 100 gr. de frutos secos o semillas (nueces, avellanas, almendras, sésamo).
- 50 gr. de pasas sultanas.
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
- 2 cucharadas soperas de miel o sirope de agave.
- 1 vasito de agua.
- 1 cucharadita de canela.
- Una pizca de sal.
Preparación:
- Poner a remojo las pasas en el agua.
- Mezclar los copos de avena, los frutos secos (algunos enteros y los más grandes picados), la canela y la sal.
- Añadir el aceite, y la miel o el sirope.
- Por último, añadir también las pasas, con el agua de remojarlas.
- Remover hasta formar una pasta compacta.
- Extenderla en una bandeja, sobre papel de horno, con un grosor aproximado de un centímetro.
- Hornear la masa durante 20 minutos a 190 ºC.
- Dejarla enfriar y la cortarla con un cuchillo de sierra, obteniendo la forma de las barritas.
PASTAS DE COPOS DE AVENA Y PASAS
Ingredientes:
- 140 grs. de copos de avena.
- 140 grs. de harina de avena.
- 50 grs. de pasas de Corinto.
- 1/2 cucharadita de levadura en polvo.
- 1 cucharadita de canela o de anís molidos.
- 1 pizca de sal.
- 100 grs. de aceite de oliva.
- 100 grs. de azúcar de caña.
- 1 huevo grande.
Preparación:
- Forrar una bandeja de horno con papel especial para este.
- Precalentarlo a 180º C.
- Mezclar la harina, la levadura, la canela o anis, los copos de avena y la sal.
- En un vaso poner a remojo las pasas, con agua suficiente para que las cubra.
- Batir el aceite con el azúcar hasta formar una masa cremosa. Añadir el huevo y seguir batiendo.
- Añadir también los demás ingredientes y mezclarlo todo bien.
- Con una cuchara, coger un poco de masa, del tamaño de una nuez, y con otra colocarla en la bandeja del horno, dejando entre cada trozo de masa cuatro centímetros.
- Hornear durante 10 o 12 minutos, hasta que las galletas se vean doradas por los bordes.
- Colocar las galletas en una rejilla para que se enfríen.
Para las cenas
SOPA O CREMA DE VERDURAS
Ingredientes, por persona:
- 3 cucharadas soperas de copos de avena.
- 1 tazón de agua.
- Verduras y hortalizas variadas (a elegir entre una o varias de las siguientes : zanahoria, apio, puerro, borraja, acelga, cebolla, nabo, remolacha judías verdes, guisantes, calabaza, calabacín,….)
- Un poco de sal marina, sal de hierbas, salsa de soja o miso.
- Un chorrito de aceite de oliva.
Preparación:
- Colocar en una cazuela el agua junto con los copos de avena, las verduras y hortalizas troceadas y la sal o en su lugar salsa de soja o miso. Calentar a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Darle vueltas con una espátula de madera, para evitar que se agarre.
- Tapar la cazuela y mantenerla en el fuego, al mínimo, durante unos diez minutos.
- Añadir el aceite de oliva.
- Servir directamente, como una sopa, o pasar previamente por la batidora, para hacer una suave crema.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: agosto 1, 2016
FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
En este tercer artículo mostramos otros tres sencillos ejercicios que nos pueden ayudar a desarrollar la fuerza de los músculos abdominales, sin peligro para la zona lumbar:
– Tumbados en el suelo, con las piernas juntas, estiramos más la pierna derecha, manteniendo relajada la izquierda, aprovechando el momento de la inspiración. La relajamos expulsando. Hacemos lo mismo con la izquierda. Repetimos varias veces más con cada una.
– Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas. Expulsando el aire, los pies realizan un ligero empuje hacia delante, sin deslizarse, y la zona lumbar se acerca o pega al suelo. Inspirando, inclinamos las rodillas hacia la derecha. Expulsando volvemos a colocarlas como al principio y volvemos a pegar, lo más posible, la zona lumbar al suelo. Repetimos el mismo movimiento hacia la izquierda. Lo repetimos varias veces más hacia cada lado. (Una variante de este ejercicio es con una pierna cruzada encima de la otra, de manera que las rodillas estén una sobre la otra).
– Tumbados en el suelo, con los brazos en cruz (perpendiculares al tronco) y las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas. Expulsando el aire, atraemos las rodillas hacia el pecho y las mantenemos siempre juntas y muy cerca del tronco. Inspirando las inclinamos hacia la derecha. Expulsando las volvemos a colocar encima del pecho. Hacemos lo mismo hacia la izquierda. Repetimos varias veces más con cada una.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: agosto 1, 2016
–Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas. Éstas realizan un ligero empuje hacia delante, sin deslizarse.
AJUSTE DEL TRONCO EN SU EJE VERTICAL
La colocación de la pelvis es clave para mantener el tronco en su eje vertical, tanto en la práctica de yoga como en las actividades cotidianas.
Si la pelvis se va hacia atrás, la zona lumbar se hunde en exceso (crea una hiper-lordosis), la zona dorsal sobresale más de lo normal (crea una hiper-cifosis), la zona cervical, igual que la zona lumbar queda demasiado hundida. Como consecuencia de ello, el riego sanguíneo no llega bien hacia la zona cerebral, ni tampoco los impulsos nerviosos, lo que hace que la consciencia decaiga. Si esto tiende a ocurrirnos, recuperar la buena colocación de la pelvis, facilitará que recuperemos el eje vertical y la consciencia.
Conseguir recuperar el eje vertical, cuando tiende a perderse, parte de un movimiento de la pelvis que se denomina retro-versión. Consiste en atraer el hueso del pubis hacia el ombligo o el esternón.
Además de ajustar la pelvis en esta posición, será bueno percibir, que como consecuencia, otras zonas se colocan mejor: el abdomen se retrae, el pecho se expande, los hombros bajan y van hacia atrás, la mirada se mantiene hacia el frente.
-Mostramos algunos sencillos ejercicios para aprender a realizar esta retroversión pélvica:
–Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas. Éstas realizan un ligero empuje hacia delante, sin deslizarse.
Reconocemos que la pelvis se ha colocado bien, en que la zona lumbar se acerca más al suelo o incluso se pega a éste. Separamos las rodillas y unimos las plantas de los pies y, si se ha perdido, tratamos de recuperar el apoyo lumbar. Expulsando el aire deslizamos los bordes externos de los pies tratando de evitar que la zona lumbar se despegue del suelo.
-Cuando ya no podemos evitarlo, antes de que se despegue, separamos los pies.
-Sentados o de pie, intentamos pegar la zona lumbar a la pared, aunque doblemos las rodillas. Después intentamos mantenerla pegada y estirarlas lo más posible.
Sin embargo, para poder mantener la retro-versión en lo cotidiano, es necesario desarrollar el tono muscular de la zona abdominal.
En el próximo artículo explicaremos la clave para desarrollar la fuerza en los músculos abdominales.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: agosto 1, 2016
HACIA UNA CONSCIENCIA PLENA
Vivir plenamente conscientes, cada instante de nuestra vida se puede ir consiguiendo poco a poco. Para ello, nos puede ayudar:
– Desarrollar nuestra percepción del cuerpo.
– Mantener el tronco en un eje vertical, cuando estamos sentados o de pie.
Estos son dos objetivos en la práctica del yoga.
El desarrollo de la consciencia corporal se va obteniendo desde el principio de la práctica de esta disciplina, puesto que todos los movimientos y todas las posturas, se procura realizarlas muy conscientes de las sensaciones del cuerpo que producen, manteniendo la atención en los músculos y articulaciones que podemos sentir que trabajan o que se benefician de ese trabajo.
La capacidad de mantener el tronco en un eje vertical, en las actividades cotidianas, salvo que exista alguna grave patología, se puede recuperar o desarrollar, mediante la práctica del yoga. El tiempo y la energía que hay que dedicar a ello, depende del estado físico y emocional en el que nos encontremos.
En el próximo artículo explicaremos la clave para facilitar que el tronco se sitúe en su eje vertical, cuando estamos sentados o de pie.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: mayo 7, 2016
LA SALUTACION AL SOL (SURYANAMASKAR)
Es un encadenamiento de posturas.
Aunque en un principio puede resultar complicado, sólo son 7 las posturas que se encadenan.
Hay muchas formas de hacerla, aquí mostramos una de ellas.
Se suele realizar dos veces seguidas:
– En la primera vez, para la postura de la media cobra (del 3 al 4), se desliza el pie derecho hacia atrás y, a la vuelta, después de la “v” invertida se lanza el pie izquierdo delante (del 8 al 9). Esta primera vez se termina con la postura de la media rueda (11).
– Desde la media rueda (lo vemos más fácil volviendo al 2) comienza la segunda vez, enlazando con la pinza (3). En esta segunda vez, en el paso hacia la media cobra (del 3 al 4) se desliza el pie izquierdo detrás, mientras que a la vuelta (del 7 al 8) después de la “v” invertida, se lanza el pie derecho delante. Esta segunda vez, ya terminamos todo el encadenamiento, con la postura final (12).
Si se tienen dificultades para hacer el paso de la “v” invertida a la postura de la media cobra (del 8 al 9) lanzando dinámicamente el pie correspondiente, se puede sustituir la “v” invertida (8) por la posición de rodillas y desde ahí, apoyar el pie delante. Apoyar el pie y no la rodilla, es importante para poder enlazar la media cobra con la pinza.
Es bueno, al realizarlo, armonizar el movimiento y la respiración. Para poder mantener el ritmo respiratorio, y evitar fatigarse, este encadenamiento se realiza sin intensificar en exceso las posturas. Las de apertura o extensión (la media rueda –2 y 11-, la media cobra -4 y 9- y la esfinge -7-) se realizan inspirando, las de recogimiento (la pinza -3 y 10- y la prosternación -6-) expulsando el aire, y hay dos posturas que se realizan en retención a pulmones llenos (el plano inclinado -5 A- y la “v” invertida -5 B y 8-).
Para cuidar la zona lumbar procuraremos mantener un buen ajuste de la pelvis en retroversión, con el hueso del pubis tirando hacia el ombligo.
LA SALUTACION AL SOL o SALUDO AL SOL, en sánscrito “SURYANAMASKAR” es un encadenamiento de posturas, que se recomienda practicar habitualmente, por sus numerosos beneficios.
BENEFICIOS de la salutación al sol para:
LA COLUMNA VERTEBRAL: Corrige sus curvaturas excesivas y le aporta flexibilidad.
LOS MUSCULOS Y LAS ARTICULACIONES: Fortalece y flexibiliza los músculos del abdomen, de las extremidades y de la espalda. Alivia los dolores de espalda.
EL SISTEMA NERVIOSO: Estimula y tonifica el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), aumentando las facultades cerebrales y agudizando la memoria. Regulariza las funciones del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático).
EL SISTEMA CIRCULATORIO: Activa la circulación sanguínea. Regulariza la tensión arterial.
EL APARATO DIGESTIVO: Mejora sus funciones de digestión, asimilación y evacuación. Alivia el estreñimiento.
EL APARATO GENITO-URINARIO: Ayuda a un mejor funcionamiento de los riñones. En las mujeres contribuye a un buen funcionamiento del útero y ovarios, alivia irregularidades y dolores menstruales y en favorece el parto.
EL APARATO RESPIRATORIO: Aumenta la capacidad pulmonar. Estimula una buena oxigenación.
EL CONJUNTO DEL CUERPO: Activa las defensas del organismo frente a las enfermedades. Rejuvenece la piel. Aporta armonía en los contornos y gracia y soltura a sus movimientos.
LA MENTE Y EL NIVEL EMOCIONAL: Favorece la concentración mental. Libera tensiones emocionales. Aumenta la sensación de vitalidad y la alegría de vivir.
Posted by: Mª Antonia | Posted on: mayo 7, 2016
TARTA DE ALGARROBA
