Consciencia

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Posted by: | Posted on: agosto 1, 2016

FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

En este tercer artículo mostramos otros tres sencillos ejercicios que nos pueden ayudar a desarrollar la fuerza de los músculos abdominales, sin peligro para la zona lumbar:

– Tumbados en el suelo, con las piernas juntas, estiramos más la pierna derecha, manteniendo relajada la izquierda, aprovechando el momento de la inspiración. La relajamos expulsando. Hacemos lo mismo con la izquierda.  Repetimos varias veces más con cada una.

– Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas.  Expulsando el aire, los pies realizan un ligero empuje hacia delante, sin deslizarse,  y la zona lumbar se acerca o pega al suelo.  Inspirando, inclinamos las rodillas hacia la derecha.  Expulsando volvemos a colocarlas como al principio y volvemos a pegar, lo más posible, la zona lumbar al suelo.  Repetimos el mismo movimiento hacia la izquierda.  Lo repetimos varias veces más hacia cada lado. (Una variante de este ejercicio es con una pierna cruzada encima de la otra, de manera que las rodillas estén una sobre la otra).

 

– Tumbados en el suelo, con los brazos en cruz (perpendiculares al tronco) y las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas.  Expulsando el aire, atraemos las rodillas hacia el pecho y las mantenemos siempre juntas y muy cerca del tronco.  Inspirando las inclinamos hacia la derecha.  Expulsando las volvemos a colocar encima del pecho.  Hacemos lo mismo hacia la izquierda.  Repetimos varias veces más con cada una.

 

Posted by: | Posted on: agosto 1, 2016

AJUSTE DEL TRONCO EN SU EJE VERTICAL

La colocación de la pelvis es clave para mantener el tronco en su eje vertical, tanto en la práctica de yoga como en las actividades cotidianas.

Si la pelvis se va hacia atrás, la zona lumbar se hunde en exceso (crea una hiper-lordosis), la zona dorsal sobresale más de lo normal (crea una hiper-cifosis), la zona cervical, igual que la zona lumbar queda demasiado hundida.  Como consecuencia de ello, el riego sanguíneo no llega bien hacia la zona cerebral, ni tampoco los impulsos nerviosos, lo que hace que la consciencia decaiga.  Si esto tiende a ocurrirnos, recuperar la buena colocación de la pelvis, facilitará que recuperemos el eje vertical y la consciencia.

Conseguir recuperar el eje vertical, cuando tiende a perderse, parte de un movimiento de la pelvis que se denomina retro-versión.  Consiste en atraer el hueso del pubis hacia el ombligo o el esternón.

Además de ajustar la pelvis en esta posición,  será bueno  percibir, que como consecuencia, otras zonas se colocan mejor: el abdomen se retrae, el pecho se expande, los hombros bajan y van hacia atrás, la mirada se mantiene hacia el frente.

-Mostramos algunos sencillos ejercicios para aprender a realizar esta retroversión pélvica:  

Tumbados en el suelo, con las plantas de los pies apoyadas, cerca de las nalgas.  Éstas realizan un ligero empuje hacia delante, sin deslizarse.
Reconocemos que la pelvis se ha colocado bien, en que la zona lumbar se acerca más al suelo o incluso se pega a éste. Separamos las rodillas y unimos las plantas de los pies y, si se ha perdido, tratamos de recuperar el apoyo lumbar.  Expulsando el aire deslizamos los bordes externos de los pies tratando de evitar que la zona lumbar se despegue del suelo.

-Cuando ya no podemos evitarlo, antes de que se despegue, separamos los pies.

-Sentados o de pie, intentamos pegar la zona lumbar a la pared, aunque doblemos las rodillas.  Después intentamos mantenerla pegada y estirarlas lo más posible.

Sin embargo, para poder mantener la retro-versión en lo cotidiano, es necesario desarrollar el tono muscular de la zona abdominal.

En el próximo artículo explicaremos la clave para desarrollar la fuerza en los músculos abdominales.

Posted by: | Posted on: agosto 1, 2016

HACIA UNA CONSCIENCIA PLENA

Vivir plenamente conscientes, cada instante de nuestra vida se puede ir consiguiendo poco a poco.  Para ello, nos puede ayudar:

–  Desarrollar nuestra percepción del cuerpo.

–  Mantener el tronco en un eje vertical, cuando estamos sentados o de pie.

Estos son dos objetivos en la práctica del yoga.

El desarrollo de la consciencia corporal se va obteniendo desde el principio de la práctica de esta disciplina, puesto que todos los movimientos y todas las posturas, se procura realizarlas muy conscientes de las sensaciones del cuerpo que producen, manteniendo la atención en los músculos y articulaciones que podemos sentir que trabajan o que se benefician de ese trabajo.

La capacidad de mantener el tronco en un eje vertical,  en las actividades cotidianas, salvo que exista alguna grave patología, se puede recuperar o desarrollar, mediante la práctica del yoga.  El tiempo y la energía que hay que dedicar a ello, depende del estado físico y emocional en el que nos encontremos.

En el próximo artículo explicaremos la clave para facilitar que el tronco se sitúe en su eje vertical, cuando estamos sentados o de pie.